Hälsa

10 enkla saker du behöver göra varje dag för att gå ner i vikt


Ställ små, realistiska mål och gör planer

Även om du syftar till att gå ner i vikt mycket, sätt mini-veckovisa eller månatliga mål för att agera systematiskt och uppnå ditt slutmål. Att förlora en kilo i veckan eller träna fem gånger i veckan är utmärkta specifika mål som du kan arbeta på varje dag. Få en bärbar dator, telefon eller anteckningsbok och sätt upp en veckoplan. Skriv ner din diet i en vecka och planera dina lektioner.

Näringsämnen som måste vara närvarande vid varje måltid

För att kunna känna sig nöjd och hålla sig full efter en måltid måste du inkludera mat i matarrika proteiner (20 till 30 gram), kolhydrater (40 till 75 gram) och vanliga fetter (6 till 25 gram). För att göra detta kan du lägga till kyckling, bakade sötpotatis, nötter och avokado till dina rätter.

Kalori dagbok

Det är viktigt att veta hur många kalorier du ska äta varje dag för att inte överdriva och börja gå ner i vikt. Att hålla en dagbok kan hjälpa dig att räkna med kalorier. Detta ger dig möjlighet att analysera om du följer en hälsosam diet.

Permanent träning

Träna varje dag. Din träning bör ligga mellan 45 och 60 minuter. Prova omväxlande kardio träning och en uppsättning muskelmassa. Och under de återstående två dagarna kan du koppla av, till exempel träna ljus yoga eller gå en promenad.

Mer vatten

Försök att vägra läsk, juice och mjölk, och byt dem med rent vatten. Vår kropp tar ofta törst efter hunger, så försök att dricka vatten under dagen, ca 1,5-2 liter, och du kommer att se att vi började äta mycket mindre. Om du inte gillar vanligt vatten kan du lägga skivor citron eller grapefrukt för smak, samt mint och ingefära.

Fler grönsaker

Det finns en enkel sak du måste börja göra för att gå ner i vikt och se resultat: äta mer grönsaker. Syfte att äta grönsaker vid varje måltid, till och med frukost. På grund av att de är låga i kalorier men rika på komplexa fibrer, kommer de att påskynda din ämnesomsättning och förbättra matsmältningen.

Hälsosam sömn

Brist på sömn kan bidra till viktökning. Det ökar hungersnivån, som reglerar hormonet leptin, medan nivån av hormonet ghrelin, som stimulerar aptiten, stiger. Studier visar att kvinnor som inte sover tillräckligt förbrukar i genomsnitt 300 kalorier mer än de som sover tillräckligt. Det är nödvändigt att sova minst 7 timmar om dagen för att få tillräckligt med sömn.

Räknar kalorier

Att räkna kalorier är ett sätt att gå ner i vikt, men med dagens livets rytm tar det för mycket tid. Försök att äta helt flera gånger om dagen, för att undvika ohälsosamma mellanmål, då räknas det inte nödvändigt.

Livet enligt regel 80/20

Du kan inte alltid hålla fast vid en hälsosam kost av olika skäl, men det finns en väg ut: 80/20-regeln. Det betyder att 80% av tiden du äter mycket färsk frukt och grönsaker, hela korn, äter inte tomma kolhydrater och skadliga fetter. Då ger 20% av tiden dig fullständig frihet, du kan njuta av choklad, ett glas vin eller pommes frites. På grund av detta kommer du inte att falla för skräpmat och kommer att kunna styra din vikt.

Följ dina framsteg

Hitta ett sätt att övervaka dina framsteg när du förlorar vikt. Du kan spela in vikter, mäta parametrarna i figuren, men det finns ett annat sätt. Ta bilder av dig själv varje månad och håll en träningsdagbok för att se de framsteg du gör när du lyfter vikter eller kör för vissa avstånd. Det sätt du känner är också en bra indikator.